Η αλήθεια είναι ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στα γεύματα μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ενέργεια
Σας έχει τύχει να βρίσκεστε στη δουλειά και να νιώθετε πώς θα κοιμηθείτε πάνω στο γραφείο, παρά το ότι ξεκουραστήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ και έχετε πιει αρκετό νερό;
Μήπως για την πεσμένη σας ενέργεια φταίει σε κάποιο βαθμό και η διατροφή σας;
Η αλήθεια είναι ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στα γεύματά μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ενέργεια, τη διάθεση και τη συνολική μας ευεξία. «Οι μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές είναι βιώσιμες και δίνουν την αίσθηση της επιτυχίας που μας κρατά ενεργούς και γεμάτους ενέργεια», λέει η Dolores Woods, διαιτολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του UTHealth Houston.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο περιοδικό Nature Food διαπίστωσε ότι η αλλαγή μόλις του 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από επεξεργασμένα κρέατα με πιο θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ψάρια, μπορεί να αυξήσει την υγιή διάρκεια ζωής.
Έτσι, μπορεί όχι μόνο να ζήσετε περισσότερο, αλλά και να παρατείνετε το χρονικό διάστημα που ζείτε χωρίς σοβαρές ασθένειες. Για παράδειγμα, κάποιος που τρώει 2.000 θερμίδες καθημερινά, αυτό σημαίνει να αλλάξει μόλις 200 θερμίδες – περίπου ένα σνακ ή ένα συνοδευτικό πιάτο την ημέρα. Διαβάστε παρακάτω μερικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας, έτσι ώστε να ενισχύσετε την ενέργειά σας μέσα στην ημέρα.
Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας
«Έχουμε την τάση να χάνουμε μυς και δύναμη με την ηλικία, αλλά η λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μυών», λέει η Woods. Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί από τους υδατάνθρακες, γεγονός που επιβραδύνει την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (30% των θερμίδων από πρωτεΐνες) παρουσίασαν καλύτερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα έπειτα από τέσσερις ώρες σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν κυρίως υδατάνθρακες.
Για να ξεκινήσετε, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα. Γεμίστε το τοστ με τυρί cottage ή ένα αυγό, ανακατέψτε βούτυρο ξηρών καρπών στο πλιγούρι σας ή συνδυάστε τα δημητριακά με γιαούρτι και σπόρους chia. Θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι και ενεργοί καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού.
Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας
Τα φυλλώδη λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, για παράδειγμα, είναι πιθανοί παράγοντες πρόληψης του καρκίνου και ο πράσινος αρακάς μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. «Έτσι, όταν κάθεστε για ένα γεύμα, ξεκινήστε πρώτα με τα χόρτα σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις θρεπτικές τους ουσίες», λέει η Woods.
Προσθέστε ένα ακόμη φρούτο ή λαχανικό στο πιάτο σας
Ενώ οι ειδικοί συνιστούν πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων προϊόντων την ημέρα, ακόμη και μικρότερες ποσότητες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2014 στο BMJ διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα – έως και πέντε – μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 4 τοις εκατό. «Κάθε φρούτο και λαχανικό περιέχει το δικό του συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή», λέει η Judy Simon, διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.
Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με έρευνα του 2023 στην επιθεώρηση Journal of Nutrition, τα άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποικιλία προϊόντων είχαν 21% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε διάστημα 15 ετών σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα. Η Simon προτείνει να βάζετε επιπλέον λαχανικά στο κυρίως πιάτο σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χόρτα σε σούπες και σάντουιτς, μπρόκολο ή κουνουπίδι σε τηγανητά και μανιτάρια, πιπεριές ή κολοκυθάκια σε πιάτα ζυμαρικών.
Δοκιμάστε νέα δημητριακά
Δεν είναι μυστικό ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως εχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, από τα λευκά, με την περισσότερη ζάχαρη. Μια μικρή αλλαγή με πολύ καλά αποτελέσματα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω που έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά είχαν καλύτερους δείκτες υγείας της καρδιάς – μικρότερες αυξήσεις στο μέγεθος της μέσης, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα – σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν λιγότερο από μισή μερίδα. Κι αν βαρεθήκατε το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε αμάραντο, φαγόπυρο, φάρο ή κινόα.
Συνδυάστε τις λιχουδιές με υγιεινά τρόφιμα
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, για να έχετε περισσότερη ενέργεια, αν και η μείωση στην κατανάλωση θα ήταν υπέρ σας. H Judy Simon προτείνει να συμπληρώνετε τη λιχουδιά σας με επιπλέον επιλογές. Για παράδειγμα, συνοδεύσετε το παγωτό με φρέσκα φρούτα, βουτήξτε τα πατατάκια σε χούμους και ανακατέψτε τη σοκολάτα σας με ξηρούς καρπούς. «Αυτές οι προσθήκες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος», λέει, «γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την ενεργειακή κατάρρευση που ακολουθεί».
