Αν οι τιμές της αρτηριακής σας πίεσης κυμαίνονται άνω των 130/80 mmHg, θα χρειαστεί να πάρετε μέτρα για τη μείωσή τους.
Τα όρια της αρτηριακής πίεσης προκειμένου να τεθεί η διάγνωση της υπέρτασης είναι πλέον αρκετά χαμηλά στα 130/80 mm Hg, από τα 140/90 mm Hg που ήταν μέχρι πρότινος, γεγονός που σημαίνει ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι πλέον θα κρίνονται ως υπερτασικοί πρώτου σταδίου. Αν, λοιπόν, η πίεσή σας είναι αυξημένη, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Αρκεί να γνωρίζετε ορισμένα απλά πράγματα για να την ρυθμίσετε τα οποία βασίζονται στις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογική Εταιρίας.
Ο στόχος των νέων οδηγιών είναι να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν με σοβαρότητα και με τα κατάλληλα θεραπευτικά μέσα την αρτηριακή τους πίεση, χρησιμοποιώντας σε πρώτο επίπεδο παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής. «Έχει καταγραφεί με σαφήνεια ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση εξίσου με τα φάρμακα και σε κάποιες περιπτώσεις ίσως και περισσότερο», επισημαίνει η Δρ. Naomi Fisher, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.
Μικρές αλλαγές για να ρίξετε την πίεση
Δεν χρειάζεται να προβείτε σε κάποια τεράστια αλλαγή στη ζωή σας για να δείτε διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση. Παρακάτω θα βρείτε έξι απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να την επαναφέρετε πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα.
1. Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους είναι μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μείωσης της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τη Δρ. Fisher. Η ειδικός, πάντως, επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται υπερβολικό αδυνάτισμα, αλλά ακόμα και 4-5 κιλά μείον είναι αρκετά για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
2. Διαβάστε τις ετικέτες
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, φτάνοντας έως και το τριπλάσιο της συνιστώμενης πρόσληψης, η οποία περιορίζεται στα 1.500 mg ημερησίως για τους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση. Διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση νατρίου. «Είναι πολύ δύσκολο να μειώσουμε τη διατροφική πρόσληψη νατρίου αν δεν διαβάζουμε τις ετικέτες. Πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για τα τρόφιμα που η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση έχει ονομάσει ‘salty six’ και τα οποία καταναλώνουμε συχνά αλλά περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου», τονίζει η Δρ. Fisher. Αυτά είναι:
- ψωμί
- αλλαντικά
- πίτσα
- πουλερικά
- σούπες
- σάντουιτς
3. Ασκηθείτε
Δεν χρειάζεται να γίνετε πρωταθλητής για να δείτε διαφορά στην υγεία σας. Στοχεύστε σε μισή ώρα άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα και μειώστε την αρτηριακή σας πίεση. Είτε σας αρέσει να χορεύετε, να κάνετε ποδήλατο ή απλά σύντομους περιπάτους με ένα φίλο, η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.
4. Ασκηθείτε και με αντιστάσεις
Προσθέστε τις ασκήσεις με αντιστάσεις στο πρόγραμμά της άσκησής σας για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση. Οι γυναίκες χάνουν σταθερά μυική μάζα καθώς μεγαλώνουν. Η άρση βαρών συχνά παραγνωρίζεται ως μέρος του προγράμματος άσκησης για τις περισσότερες γυναίκες.
5. Περιορίστε το αλκοόλ
Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε να μετριάσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, στοχεύοντας σε ένα ποτό την ημέρα.
6. Ελέγξτε το στρες
Οι ορμόνες του στρες πιέζουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινές «εκρήξεις» της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου το στρες μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές συνήθειες που θέτουν σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή υγεία. Τέτοιες είναι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και αλκοόλ, η κακή ποιότητα ύπνου και η λανθασμένη χρήση φαρμάκων. Για όλους αυτούς τους λόγους, η μείωση τους στρες θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα στην προσπάθεια για μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δοκιμάστε τον διαλογισμό, το γιόγκα και τις βαθιές ανάσες.
